Συμβουλές από το Κέντρο Πρόληψης Ρεθύμνου
Όλος ο πλανήτης, όλοι εμείς και ο καθένας ξεχωριστά τις τελευταίες εβδομάδες βιώνουμε μια εντελώς νέα συνθήκη, μια καινούργια πραγματικότητα. Έχουμε έρθει αντιμέτωποι με έναν “αόρατο εχθρό” (covid 19), που απειλεί την υγεία μας και τη ζωή μας.
Το σύνθημα “Μένουμε Σπίτι” αποτελεί μήνυμα ζωής, μήνυμα αυτοπροστασίας και προστασίας των γύρω μας. Ζητείται λοιπόν από τον καθένα μας, να παραμείνουμε σπίτι, να αλλάξουμε την καθημερινότητά μας, επιδεικνύοντας παράλληλα πειθαρχία, έλεγχο, κοινωνική συνείδηση, αλληλεγγύη.
Ποια συναισθήματα όμως μπορεί να μας προκαλούν όλες αυτές οι νέες απαιτήσεις, όλοι αυτοί οι νέοι όροι, όπως:
«καραντίνα»,«κοινωνική απόσταση», «απαγόρευση κυκλοφορίας», «κοινωνική απομόνωση»; Τα νεότερα αυτά δεδομένα δημιουργούν αναπόφευκτα ψυχολογικές παρενέργειες σε μεγάλο αριθμό ανθρώπων.
Η καραντίνα αποτελεί συνήθως μια δύσκολα διαχειρίσιμη κατάσταση και μια δυσάρεστη εμπειρία. Ο άνθρωπος διακατέχεται από φόβο, ανασφάλεια για την εξέλιξη της νόσου και τις επιπτώσεις στην υγεία του, αβεβαιότητα, απώλεια της ελευθερίας, μοναξιά, ανία.
Όλα τα παραπάνω μπορούν να οδηγήσουν κάποιους ανθρώπους σε υπερβολικό άγχος. Το άγχος των ανθρώπων αυτή την περίοδο είναι λογικό και αναμενόμενο, αλλά και πολύ χρήσιμο, καθώς μπορεί να τους κινητοποιήσει.
Το χρήσιμο Άγχος
Το άγχος είναι ένα αίσθημα φόβου, έγνοιας ή ανησυχίας, το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν περιστασιακά. Οι καταστάσεις που πυροδοτούν αυτά τα συναισθήματα αποτελούν στρεσογόνους παράγοντες. Το άγχος ενεργοποιεί το σώμα μας προς τον στόχο. Όλο το σώμα μας είναι ενεργοποιημένο προς αυτό που καλούμαστε να αντιμετωπίσουμε. Οι κεραίες μας είναι τεταμένες, οι σκέψεις μας στοχευμένες, το σώμα μας έτοιμο να αντιδράσει και σε ένταση. Προετοιμαζόμαστε γι΄ αυτό που έρχεται… Στη συγκεκριμένη περίπτωση, ο στρεσογόνος παράγοντας, αυτό που έχουμε να αντιμετωπίσουμε είναι ο κορωνοιός.
Ο στρεσογόνος αυτός παράγοντας μπορεί να μας προκαλέσει αίσθημα αδυναμίας, μία ανασφάλεια για το τι μπορεί να συμβεί και φόβο. Το άγχος μας συνήθως δημιουργείται εξαιτίας αυτού του αισθήματος ανασφάλειας και για το κατά πόσο μπορούμε να ελέγξουμε τα πράγματα.
Σε έναν πρώτο βαθμό το άγχος μπορεί να λειτουργήσει κινητοποιητικά.
Μπορεί να λειτουργήσει ενισχυτικά ως προς την πρόληψη και την αυτοπροστασία μας. Το λειτουργικό άγχος μπορεί να μας κινητοποιήσει ώστε να προσέξουμε περισσότερο την υγεία μας, αλλά να προστατέψουμε και τους γύρω μας. Κάτι τέτοιο είναι απόλυτα θεμιτό και χρήσιμο αυτή την περίοδο.
Τι γίνεται όμως όταν το άγχος μας φτάσει σε υψηλά επίπεδα, όταν γίνει δύσκολα διαχειρίσιμο και επιζήμιο για τη συναισθηματική, σωματική και γνωστική μας υγεία;
Είναι πάρα πολύ εύκολο να χαθούμε στην ανησυχία και σε όλα αυτά τα πράγματα που είναι εκτός του ελέγχου μας: Τι θα συμβεί στο μέλλον; Πώς ο ιός θα επηρεάσει εμάς ή τους αγαπημένους μας, την κοινωνία μας, τη χώρα μας ή τον κόσμο; Τι θα συμβεί στη συνέχεια;
Ενώ είναι απολύτως φυσιολογικό να παγιδευτούμε μέσα σε αυτές τις ανησυχίες, δεν είναι χρήσιμο ή βοηθητικό. Πράγματι, όσο περισσότερο επικεντρωνόμαστε στα πράγματα που δεν μπορούμε να ελέγξουμε, τόσο πιο έντονα θα βιώνουμε την απελπισία ή την ανησυχία που πιθανά νιώθουμε.
Όταν το άγχος μας φθάσει σε υπερβολικά επίπεδα και ο φόβος μας δύσκολα ελέγχεται, τότε μπορεί να οδηγηθούμε ακόμη και σε μια κρίση πανικού.
Κρίσεις Πανικού
Η κρίση πανικού αποτελεί ένα αιφνίδιο επεισόδιο ανεξέλεγκτου φόβου και έντονου άγχους, που συνοδεύονται από ένα αίσθημα επικείμενου κινδύνου ή επικείμενης καταστροφής μαζί με μια εσωτερική παρόρμηση διαφυγής. Τα συμπτώματα που αναπτύσσονται είναι τόσο σωματικά, όσο και ψυχολογικά. Μπορεί κανείς να την περιγράψει ως μια αίσθηση απώλειας ελέγχου του εαυτού.
Τα συμπτώματα της διαταραχής πανικού περιλαμβάνουν ξαφνικές επιθέσεις φόβου και έντονης νευρικότητας, καθώς επίσης σωματικά συμπτώματα όπως, εφίδρωση και ταχυκαρδία, μούδιασμα στα δάχτυλα των χεριών και των ποδιών, δυσκολία στην αναπνοή, έντονος πόνος στην καρδιά ή βάρος στο στήθος, αίσθημα πνιγμού, ζάλη ή αίσθημα λιποθυμίας, εφίδρωση, ναυτία ή τάση για έμετο, ρίγη ή εξάψεις.
Τα σωματικά συμπτώματα σε μια κρίση πανικού είναι αρκετά δυσάρεστα, και μπορούν επίσης να συνοδεύονται από επίμονες σκέψεις φόβου και τρόμου. Το άτομο που υποφέρει από κρίσεις πανικού είναι σχεδόν βέβαιο ότι παθαίνει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο και νιώθει έντονα αβοήθητο και απελπισμένο. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με διαταραχή πανικού αρχίζουν να φοβούνται για το πότε θα τους συμβεί η επόμενη κρίση, κάτι που προκαλεί έναν φαύλο κύκλο “φόβου της κρίσης πανικού” και αυξάνει την πιθανότητα για μια νέα. Ο φόβος για μια επόμενη κρίση οδηγεί τον άνθρωπο σε μια υπερπροσπάθεια ελέγχου του μέλλοντος και υπερβολικό άγχος για να επιτευχθεί αυτό, συμπεριφορες που θα οδηγήσουν πιθανότατα στην επόμενη κρίση.
Πως μπορούμε να βοηθήσουμε τον εαυτό μας;
– Αρχικά χρειάζεται να συνειδητοποιήσουμε και να αποδεχτούμε ότι τα συμπτώματα που βιώνουμε δεν οφείλονται σε κάποια οργανική πάθηση. Προσπαθούμε να εντοπίσουμε τι είναι αυτό ακριβώς που ευθύνεται για την κρίση πανικού. Δίνουμε λίγο χρόνο στον εαυτό μας να εντοπίσει αυτό ακριβώς το ψυχοπιεστικό γεγονός που πυροδότησε τα συμπτώματα.
– Όσο περισσότερο προσπαθούμε να αποφύγουμε μια κατάσταση ή ένα συναίσθημά μας, τόσο περισσότερο το τροφοδοτούμε και το ενισχύουμε. Όταν καταφέρουμε να αναγνωρίσουμε τα συναισθήματά μας και να τα
αποδεχτούμε, όταν τους δώσουμε χώρο να υπάρξουν,τότε έχουμε κάνει και ένα βήμα προς τον έλεγχο και των σωματικών μας αντιδράσεων. Ο φόβος, το άγχος, η λύπη, τα σωματικά συμπτώματα που προκαλούν, αλλά και η χαρά και η ευτυχία, εξαρτώνται από τα εξωτερικά ερεθίσματα, αλλά πολύ περισσότερο, από τις σκέψεις και τις εκτιμήσεις που κάνουμε για αυτά.
– Είναι σημαντικό να πειραματιστούμε σε εναλλακτικές, μη καταστροφολογικές σκέψεις. Πρώτα, εντοπίζουμε τις αρνητικές σκέψεις οι οποίες μας προκαλούν τον μεγαλύτερο φόβο ή άγχος. Έπειτα, προσπαθούμε να τις αντικαταστήσουμε με άλλες, πιο ρεαλιστικές. Παραδείγματος χάριν, Σκέψη: “Έχω ταχυπαλμία. Παθαίνω καρδιακή προσβολή”. Ρεαλιστική Σκέψη: “Το ότι έχω ταχυπαλμία δεν σημαίνει πως θα πάθω καρδιακή προσβολή. Οι χτύποι της καρδιάς μου αυξάνουν και σε άλλες περιπτώσεις, όπως στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δε σημαίνει πως θα πεθάνω. Ξέρω ότι η ταχυπαλμία αποτελεί χαρακτηριστικό σύμπτωμα άγχους”. Γράψτε μια σειρά από θετικές ή ρεαλιστικές δηλώσεις που έχουν την ίδια δύναμη με το αρνητικό μήνυμα, που επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας και το οποίο σας τρομάζει. Αντικαταστήστε την κάθε αρνητική σκέψη με μία θετική, ρεαλιστική όμως σκέψη. Κάποιες άλλες θετικές δηλώσεις για να διαχειριστείτε την κατάσταση θα μπορούσαν να είναι :
«Έχω ξαναπεράσει τα ίδια και στο παρελθόν, ξέρω τι είναι και δεν κινδυνεύω από αυτό».
«Είμαι καλά, σε λίγο θα περάσει».
«Ηρεμώ, χαλαρώνω και περιορίζω τον φόβο και τις κακές σκέψεις».
– Προσπαθούμε να βελτιώσουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας. Φαίνεται ότι σε κατάσταση άγχους το άτομο τείνει να αναπνέει κοφτά, δίχως να εισπνέει την κανονική ποσότητα αέρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κακή αναλογία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στον οργανισμό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά αρνητικών συμπτωμάτων (π.χ. δυσφορία, ζαλάδα, πονοκέφαλο). Μπορούμε εκπαιδευτούμε σε τεχνικές χαλαρωτικής αναπνοής, όπως η παρακάτω: Καθόμαστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα έτσι ώστε η πλάτη μας να βρίσκεται σε ορθή γωνία και τα πόδια μας να ακουμπούν στο πάτωμα. Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4 και στη συνέχεια βγάζουμε όλο τον αέρα εκπνέοντας από το στόμα, μετρώντας και πάλι αργά μέχρι το 4. Συνεχίζουμε για τουλάχιστον 10 λεπτά, δύο φορές την ημέρα (πρωί – βράδυ). Υπάρχουν πολλές παρόμοιες τεχνικές βαθιάς αναπνοής.
Η βαθιά αναπνοή έχει την ικανότητα να ρυθμίζει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα για να διεγείρει τη χαλάρωση. Αυτό κάνει την καρδιά, όπως και το μυαλό, να ηρεμήσουν. Παρέχοντας στο σώμα μας οξυγόνο αργά, σταθερά και ομοιόμορφα, οι μύες μας σταματούν να είναι σφιχτοί. Τότε είναι που το συμπαθητικό σύστημα σταματά να στέλνει υψηλά κύματα κορτιζόλης και αδρεναλίνης στο σώμα. Ολόκληρο το σώμα και το πνεύμα μας μπαίνει σε μια κατάσταση ηρεμίας
– Μπορούμε να δοκιμασούμε και την “τεχνική της χαρτοσακούλας” σε περίπτωση που η παραπάνω άσκηση μας δυσκολεύει. Μπορούμε να επιβραδύνουμε τον ρυθμό της αναπνοής μας με τη βοήθεια μιας χαρτοσακούλας. Καλύπτουμε το στόμα και τη μύτη μας με μια μικρή, χάρτινη σακούλα και αρχίζουμε να εισπνέουμε και να εκπνέουμε μέσα σε αυτή.
– Όταν νιώθουμε ότι το άγχος μας κατακλύζει, μπορούμε να στρέψουμε την προσοχή μας γύρω μας, να παραηρήσουμε το χώρο, να ακούσουμε ήχους, να ενισύχουμε τις αισθήσεις μας, να παρατηρήσουμε το σώμα μας, τις πράξεις μας, τη συμπεριφορά μας, τα συναισθήματά μας. Μπορούμε να εστιάσουμε την προσοχή μας και σε άλλες δραστηριότητες, όπως συζήτηση με έναν φίλο, με στόχο να μειώσουμε τη δυσφορία που νιώθουμε στο σώμα μας λόγω άγχους, καθώς ουσιαστικά αγνοούμε τις αρνητικές σκέψεις που μας αναστατώνουν. Θα μπορούσαμε να προστατέψουμε τον εαυτό μας από την κρίση πανικού με μια ακόμα έξυπνη τεχνική. Εστιάζουμε σε τέσσερα πράγματα γύρω μας που μπορούμε να δούμε, τρία που μπορούμε να αγγίξουμε, δύο που μπορούμε να μυρίσουμε και ένα που μπορούμε να γευτούμε. Ρίχνουμε την σκέψη μας σε αυτά και αναγκάζουμε το μυαλό μας με τον τρόπο αυτό να εστιάσει σε κάτι άλλο πλην του εαυτού μας και του άγχους που νιώθουμε.
– Επίσης, το να φέρουμε στο μυαλό μας μια χαλαρωτική εικόνα μπορεί να μας ηρεμήσει. Προσπαθούμε να δημιουργήσουμε νοερά ένα μέρος όπου θα νιώθουμε ασφάλεια, ηρεμία και χαλάρωση. Αδειάζουμε το μυαλό μας από κάθε είδους σκέψη και αφήνουμε όλες τις αισθήσεις μας να ζωντανέψουν μέσω της φαντασίας μας
– Είναι φυσιολογικό, κατά τη διάρκεια μιας κρίσης, να αισθανόμαστε στενοχωρημένοι, αγχωμένοι, μπερδεμένοι, φοβισμένοι ή θυμωμένοι. Μπορεί η συζήτηση με ανθρώπους που εμπιστευόμαστε να βοηθήσει. Επικοινωνούμε με την οικογένεια και τους φίλους μας και συζήτάμε αυτά που μας απασχολούν. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής που να περιλαμβάνει κατάλληλη διατροφή, ύπνο, άσκηση
– Δεν χρησιμοποιούμε το κάπνισμα, το ποτό ή τα χάπια ως τρόπους διαφυγής από τα συναισθήματά μας. Εάν νιώθουμε συναισθηματικά φορτισμένοι, δεν διστάζουμε να μιλήσουμε με έναν ειδικό. Φτιάχνουμε ένα πλάνο εκ των προτέρων για το πού να απευθυνθούμε και πώς να ζητήσουμε βοήθεια, εάν το απαιτήσουν οι σωματικές και ψυχολογικές μας ανάγκες.
Πολλές φορές γινόμαστε αυστηροί και απαιτητικοί από τον εαυτό μας. Δεν του αναγνωρίζουμε το δικαίωμα της αδυναμίας, της δυσκολίας, της απώλειας ελέγχου. Συναισθήματα, όπως ο φόβος και το άγχος αντιμετωπίζονται πολλές φορές ως μειονέκτημα.
Η απάντηση έχει κάποτε γραφτεί από τον Freud: “Αυτά που θεωρούμε αδυναμίες κρύβουν και αποτελούν την πραγματική πηγή της δύναμής μας, αρκεί να μη φοβόμαστε να τις ανακαλύπτουμε ώστε να μπορούμε να τις αλλάξουμε!”
Ένα αρκετά χρήσιμο πράγμα που θα μπορούσαμε να κάνουμε σε κάθε είδους κρίση – σχετιζόμενη με τον κορωνοϊό ή με κάτι άλλο, θα ήταν να εστιάσουμε σε αυτά που πραγματικά μπορούμε να ελέγξουμε!
Μπορούμε να νοηματοδοτήσουμε διαφορετικά την πραγματικότητα, αλλάζοντας την οπτική με την οποία τη βλέπουμε και ελέγχοντας τη συμπεριφορά μας. Προσπαθούμε να εστιάσουμε στις επιλογές μας κι όχι στους περιορισμούς μας.
Ακούω τον εαυτό μου…ακούω το σώμα μου.
Η σύνδεση με τις αξίες μας, τις δυνατότητές μας και τις προηγούμενες θετικές μας εμπειρίες, μπορούν να αποτελέσουν στηρίγματά μας κατά τη διάρκεια αυτής της πρωτόγνωρης και πιεστικής περιόδου.
Ας πιστέψουμε περισσότερο στις δυνατότητές μας κι ας σταθούμε λιγότερο στις αδυναμίες μας, ενισχύοντας έτσι το κίνητρό μας για ζωή, για ενεργητικότητα, για ζωντάνια και κινητοποίηση, θέτοντας μικρούς, απλούς στόχους και πετυχαίνοντάς τους βήμα βήμα, μέρα με τη μέρα!
Κέντρο Πρόληψης Π.Ε. Ρεθύμνης
Πηγή: www.goodnet.gr
