εικόνα από μικροσκόπιο που δείχνει φλεγμονή

Η φλεγμονή αποτελεί μία πολύπλοκη αντίδραση του οργανισμού στη βλάβη των ιστών ή στις λοιμώξεις, με σκοπό την προστασία του οργανισμού. Είναι μία φυσιολογική απόκριση του οργανισμού, που περιλαμβάνει μία σειρά διεργασιών που ονομάζεται «φλεγμονώδης απόκριση», η οποία είναι μέρος της φυσικής διαδικασίας επούλωσης του σώματος.

Οι στόχοι της φλεγμονής είναι:

να εξαλείψει την αρχική αιτία της βλάβης των κυττάρων, να απομακρύνει τα νεκρά κύτταρα και τον κατεστραμμένο ιστό και να ξεκινήσει την διαδικασία της επιδιόρθωσης. Τα συμπτώματα της οξείας φλεγμονής είναι η θερμότητα, η ερυθρότητα, το οίδημα, ο πόνος και η απώλεια λειτουργίας.

Βάση του χρόνου διάρκειας και των ιστο-παθολογικών αλλαγών, η φλεγμονή διαχωρίζεται στην οξεία φλεγμονή και στην χρόνια φλεγμονή. Οι διαφορές αυτών των δύο τύπων φλεγμονής, είναι ότι η οξεία φλεγμονή παρατηρείται στην πρώιμη φάση, έχει γρήγορη έναρξη και μικρή διάρκεια έως λίγων ημερών και οι αιτίες εμφάνισης της είναι οι τραυματισμοί, οι λοιμώξεις και διάφορες ανοσολογικές αποκρίσεις.

Η χρόνια φλεγμονή, ή αλλιώς υποβόσκουσα φλεγμονή, έχει κοινά στάδια εξέλιξης με την οξεία φλεγμονή και σχετίζεται με την εμφάνιση διαφόρων χρόνιων καταστάσεων όπως ο καρκίνος, οι νεφροπάθειες, ο διαβήτης, το μεταβολικό σύνδρομο, η ιδιοπαθής φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το Alzheimer, η παχυσαρκία, η αρθρίτιδα, το άσθμα και την κατάθλιψη.

Τροφές με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες

Είναι γνωστό από πολλές μελέτες ότι ορισμένα συστατικά τροφίμων και ροφημάτων μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Επομένως, μία διατροφή που περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε αντιφλεγμονώδη συστατικά μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης χρόνιων νοσημάτων και των συμπτωμάτων αυτών, όπως τους χρόνιους πόνους, αλλά και βελτιώνει γενικά την ποιότητα της ζωής. Πολλά τρόφιμα από αυτά έχουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και συναντώνται στο πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, η οποία συμπεριλαμβάνει τα ψάρια, τα φρούτα και τα λαχανικά και το ελαιόλαδο.

Επομένως, ένα ικανοποιητικό ποσοστό κατανάλωσης ψαριών ως κύρια πηγή πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα την ταυτόχρονη κατανάλωση περισσότερων ωμέγα3 λιπαρών οξέων. Τα Ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στη ρύθμιση των επιπέδων της φλεγμονής και των χρόνιων πόνων. Μία καλή συχνότητα κατανάλωσης ψαριών είναι δύο φορές την εβδομάδα και κατά προτίμηση μικρά σε μέγεθος λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος και ο κολιός, ώστε να καταναλώνονται —όσο είναι δυνατόν— λιγότερα βαρέα μέταλλα μέσω της διατροφής.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα που βοηθάει στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Είναι απαραίτητη η κατανάλωση, τουλάχιστον 1 έως 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Οι καλύτερες πηγές είναι τα πολύχρωμα φρούτα όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, τα κεράσια, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα χόρτα, το λάχανο και το μπρόκολο, τα παντζάρια, τα καρότα, κοκ.

Οι ξηροί καρποί, που είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά, επίσης καταπολεμούν την φλεγμονή. Συνιστάται μια χούφτα καρύδια ή σπόροι ημερησίως. Οι καλύτερες πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι καρύδια, κουκουνάρι, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια και λιναρόσπορος.

Τα όσπρια είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Αποτελούν μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών, φολικού οξεώς και μετάλλων όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο. Όλα τα παραπάνω συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ιδανικά θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά και ενώσεις που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Είναι απαραίτητες οι δύο με τρεις κουταλιές της σούπας ανά ημέρα για το μαγείρεμα ή σε σαλάτες ή άλλα πιάτα.

Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέγονται τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ή ψωμί ολικής αλέσεως, μακαρόνια ολικής αλέσεως, ρύζι καστανό (αναποφλοίωτο), πλιγούρι κ.α. Είναι σημαντικό να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Τα κόκκινα κρεμμύδια είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικά, και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε ικανοποιητικό βαθμό, όπως έχει φανεί σε έρευνες. Επιπλέον, τρόφιμα που έχουν καροτενοειδή, όπως τα καρότα, μειώνουν τη φλεγμονή.

Επίσης, κάποια μπαχαρικά και μυρωδικά μπορούν να συμβάλλουν σε μία αντι-φλεγμονώδη δίαιτα, όπως για παράδειγμα, το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα πράσα, διότι περιέχουν δισουλφίδιο διαλλυλεστέρα, μια αντιφλεγμονώδη ένωση η οποία περιορίζει τις συνέπειες των προ-φλεγμονωδών κυτοκινών.

Η κουρκουμίνη, που είναι το ενεργό χημικό στην ρίζα του κουρκουμά, αναστέλλει τις φλεγμονώδεις κυτοκίνες και τα ένζυμα στις δύο φλεγμονώδεις οδούς. Αρκετές δοκιμές σε ανθρώπους έχουν δείξει ένα αντι-φλεγμονώδες όφελος. Οι χημικές ουσίες στο τζίντζερ έχουν αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η κανέλα περιέχει κινναμωμική αλδεϋδη και κιναμμωμικό οξύ, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, που βοηθούν και αναστέλλουν την κυτταρική βλάβη, που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.

Το κόκκινο πιπέρι περιέχει φυσικά συστατικά που ονομάζονται καψαϊκινοειδή, οι οποίες έχουν αντι-φλεγμονώδεις ιδιότητες. Το Cayenne και άλλα αποξηραμένα τσίλι μπορούν να εμπλουτίσουν τα φαγητά, με αντιοξειδωτικά. Γενικότερα, όσο περισσότερα μπαχαρικά συμπεριληφθούν καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας, τόσο υψηλότερο σκορ σε αντιφλεγμονώδεις ουσίες επιτυγχάνεται.

Επιπλέον, μυρωδικά και αφεψήματα βοτάνων περιέχουν αρκετά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ουσίες όπως: το πράσινο τσάι, το φασκόμηλο, το χαμομήλι, το γλυφώνι, η μαστίχα, η δάφνη, η ρίγανη, το σέλινο και ο μάραθος.

Ποιες διατροφικές ομάδες πρέπει να αποφεύγονται

Ωστόσο, δεν είναι μόνο απαραίτητο να εμπλουτιστεί η διατροφή ενός ατόμου, που έχει σκοπό να διαχειριστεί την φλεγμονή, με τα παραπάνω τρόφιμα. Σημαντικές διαφορές επίσης παρουσιάζονται όταν αποκλειστούν ή περιοριστούν τρόφιμα, που προάγουν την φλεγμονή. Τέτοια τρόφιμα αναλύονται παρακάτω.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα μπισκότα, τσιπς και άλλα σνακ μπορεί να είναι υψηλά σε ανθυγιεινά (trans) λίπη, τα οποία αυξάνουν τη φλεγμονή. Το κόκκινο κρασί έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Εντούτοις, η υπερβολική κατάχρηση αποδυναμώνει τη λειτουργία του ήπατος και διαταράσσει άλλες αλληλεπιδράσεις πολλών οργάνων και μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή. Είναι καλύτερο να ελαχιστοποιηθεί η χρήση του αλκοόλ ή να καταναλώνεται με μέτρο.

Επιπλέον, διάφορα συστατικά τροφίμων που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, όπως για παράδειγμα η ζάχαρη. Τα επεξεργασμένα σάκχαρα προκαλούν την απελευθέρωση των φλεγμονωδών αγγελιοφόρων που ονομάζονται κυτοκίνες. Πολύ συχνά η ζάχαρη βρίσκεται σε επιδόρπια, γλυκά, σοκολάτες, αναψυκτικά, ακόμα και σε χυμούς φρούτων, ή μπορεί να είναι «κρυμμένη» σε τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού, μπισκότα, κράκερς, φρυγανιές, ψωμί τύπου τοστ κ.α. ή να αναφέρετε στις ετικέτες με άλλη ονομασία. Για παράδειγμα, ουσίες που τελειώνουν σε “ΟΖΗ”, π.χ. φρουκτόζη ή σακχαρόζη ή γλυκόζη.

Τα κορεσμένα λίπη ενεργοποιούν την φλεγμονή. Τροφές όπως: γλυκά με κρέμα γάλακτος και βούτυρο, κρεατοσκευάσματα όπως λουκάνικα, αλλαντικά κ.α., γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, και οτιδήποτε είναι πολύ πλούσιο σε ζωικό λίπος. Επίσης τα Trans-λιπαρά οξέα είναι γνωστό ότι προκαλούν συστηματική φλεγμονή, και εμπεριέχονται σε fast foods και άλλα τηγανητά προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα πρόχειρων φαγητών, μπισκότα, ντόνατς, κράκερς και οι περισσότερες μαργαρίνες. Καλό είναι λοιπόν να αποφεύγονται οι τροφές με μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά, όταν αναφέρονται στις ετικέτες.

Οι επεξεργασμένοι (ραφιναρισμένοι) υδατάνθρακες που εμπεριέχονται στα λευκά προϊόντα (ψωμί, ψωμάκια, κράκερς, στιγμιαίο πουρέ πατάτας ή τηγανητές πατάτες) και πολλά δημητριακά είναι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και τροφοδοτούν την παραγωγή προϊόντων που διεγείρουν τη φλεγμονή.

Το όξινο γλουταμινικό νάτριο E621 (MSG), είναι ένα πρόσθετο τροφίμων που ενισχύει την γεύση και βρίσκεται πιο συχνά σε έτοιμα ασιατικά τρόφιμα όπως σάλτσα σόγιας, αλλά μπορεί επίσης να προστεθεί σε φαστ φουντ, έτοιμα μίγματα σούπας έτοιμες σάλτσες και αλλαντικά. Αυτή η χημική ουσία μπορεί να πυροδοτήσει δύο σημαντικές οδούς της χρόνιας φλεγμονής, και να επηρεάσει την υγεία του ήπατος.

Τρόπος ζωής και αντιμετώπιση χρόνιας φλεγμονής

Το κάπνισμα επηρεάζει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και προκαλεί έκκριση φλεγμονωδών μορίων, κάτι που έχει φανεί από πλήθος μελετών. Επομένως, είναι επιθυμητή η διακοπή του καπνίσματος σε άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιες παθήσεις που σχετίζονται με την φλεγμονή.

Η Yoga, το pilates, ο χορός, το περπάτημα και άλλες αεροβικές δραστηριότητες συμβάλλουν στην ελάττωση της φλεγμονής σε ικανοποιητικό βαθμό. Αυτό συμβαίνει κυρίως, μέσω από την μείωση της φλεγμονής που επιτυγχάνεται από την ίδια άσκηση, αλλά και λόγω του ότι τα παραπάνω είδη άσκησης συμβάλλουν στην μείωση του στρες.

Τα υψηλά επίπεδα άγχους και στρες ενισχύουν τις οδούς της φλεγμονής. Έρευνες έχουν δείξει ότι θα πρέπει να υιοθετούνται διάφορες απλές τεχνικές, που βοηθούν στην διαχείριση του άγχους. Τέτοιες τεχνικές θα πρέπει να εξατομικευμένες στις ατομικές προτιμήσεις όπως για παράδειγμα, η μουσική, μία βόλτα στην θάλασσα ή στο πάρκο, κάποιες τεχνικές αναπνοής ή διαλογισμό.

Σε συνεργασία με τον Πανελλήνιο Σύλλογο Διαιτολόγων – Διατροφολόγων,
Επιμέλεια & Συγγραφή: Σουζάνα Ιωακειμίδου
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος MSc

Σχετικά με τον συντάκτη

Η μοναδική, πλήρως προσβάσιμη για κάθε χρήστη, διαδραστική, κοινωνική πύλη ενημέρωσης στην Ελλάδα!

Αφήστε σχόλιο

ΧΟΡΗΓΟΙ

Επιστροφή στην κορυφή